[-Tecnologias+Salud]Cómo conseguir unos abdominales perfectos en muy poco tiempo

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Cómo conseguir unos abdominales perfectos en muy poco tiempo

Si eres corredor y quieres mejorar tus objetivos de carrera, logrando además unos abdominales mejor definidos y todo ello en el menor tiempo posible, olvídate de los habituales ejercicios de gimnasio y realiza los ejercicios específicos para corredores que te mostramos más abajo.

Si para cualquier deportista es importante cuidar la zona media, para un corredor es fundamental no descuidar sus abdominales, ya que es parte de la clave para progresar en sus objetivos, logrando multiplicar así su resistencia, potencia y estabilidad en carrera.

Hoy en día nadie duda de que, además de los ejercicios básicos de técnica de carrera y del trabajo específico de rodajes y series, es clave cuidar y mantener unos abdominales fuertes y por tanto bien definidos. Cualquier entrenador, lleve corredores de élite o atletas populares, incide cada vez más en la importancia de trabajar correctamente la zona abdominal. Unos buenos abdominales ayudan a mantener un tipo de carrera más eficiente al mantener el tronco erguido y una zancada más amplia. Para ello debes trabajar todo el grupo muscular entre el diafragma y el psoas.

Es importante que evites los errores que se cometen a la hora de entrenar esta zona y con ello la frustración de no conseguir unos abdominales fuertes y definidos que te ayuden en carrera.

1. Realizar los típicos ejercicios repetitivos de gimnasio impidiendo así reforzar la musculatura a un nivel más profundo, que es lo que realmente proporciona estabilidad y resistencia en carrera. Realiza ejercicios de oblicuos, que refuerzan el tronco, manteniéndolo como un corsé.

2. Realizar siempre la misma rutina, no variar los ejercicios ni su intensidad. El cuerpo acaba acostumbrándose y no progresa. Los músculos tienen que ser desafiados constantemente, si no te estancarás.

Incorpora elementos que dificulten tus rutinas, trabaja los ejercicios en estabilidad, con  balones o plataformas inestables, añadiendo un plus de dificultad a cada ejercicio. Sobre todo, cambia la rutina cada 8 semanas aproximadamente. Tienes que someter tu cuerpo a nuevos retos.

3. Ejecutar los ejercicios de forma rápida, utilizando el impulso para encadenar una repetición con otra. Así no dejas que el músculo trabaje adecuadamente.

Debes concentrarte y sentir cómo trabaja el músculo, ejecutando correctamente cada movimiento. El mantener la posición de máxima tensión durante unos segundos ayuda.

4. Ojos que no ven… Es un clásico olvidarse de los músculos que no se ven. Una espalda débil suele ser el origen de muchas lesiones. Que no se te olvide trabajar bien los lumbares.

Incorpora a tu rutina ejercicio para el fortalecimiento de lumbares y glúteos. El ejercicio del puente y los lumbares ayudan a fortalecer esta zona.

Una zona abdominal fuerte hace al corredor mejor y evita las lesiones producidas por:

1. Las vibraciones que produce el golpeo de cada zancada contra el asfalto y que es absorbido por las vertebras.
2. Unos abdominales débiles fuerzan a trabajar más tus isquiotibiales, tensionándolos y acortándolos, haciéndolos más vulnerables a las lesiones.
3. Si no potencias adecuadamente tus abdominales las articulaciones de tus rodillas sufrirán cada vez que el pie aterriza sobre el asfalto, produciendo tendinitis rotuliana.

Consigue con solo 3 sesiones semanales y 15 minutos diarios, fortalecer y trabajar directamente los músculos abdominales específicos que actúan en carrera y que te ayudarán a lograr tus objetivos.

Lumbares (Superman)

Objetivo: Fortalecer los músculos que mantienen erguida la espalda y los transversales.

Ejecución: Boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidas. Levanta la cabeza, el brazo y pierna contraria a unos cinco centímetros del suelo. Mantén la posición durante unos segundos y cambia al otro brazo y pierna. Haz 20 repeticiones.

Truco: Mantén los hombros bajos, no los levantes mucho.

Refuerzo: Cuando hayas progresado y veas que realizas este ejercicio con más facilidad, levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo.

Puente

Objetivo: Fortalecer los glúteos e isquiotibiales.

Ejecución: Boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas en unos 90 grados. Levanta los pies, caderas y espalda del suelo, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros a las rodillas. Mantén la posición 10 segundos. Realiza 15 repeticiones.

Truco. Cuando subas, aprieta los glúteos y no dejes que la espalda se combe hacia abajo.

Refuerzo: Para progresar, realiza el ejercicio estirando una pierna en cada elevación de caderas.

Planchas Laterales

Objetivo: Fortalecer los oblicuos.

Ejecución: Boca arriba en el suelo con los tobillos en paralelo, las rodillas dobladas y levantadas sobre tus caderas, mantén los pies elevados. Extiende los brazos en cruz. Inclina las piernas hacia el lado izquierdo, llevando las rodillas lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. Regresa al centro y gira a la derecha. Haz de 10 a 12 repeticiones de cada lado.

Truco: Asegúrate de no balancear las caderas o impulsarte para girar a un lado y otro. Realiza el ejercicio moviéndote lentamente.

Refuerzo: Cuando domines el ejercicio y quieras incrementar su dificultad, realiza el ejercicio manteniendo las piernas estiradas.

Elevaciones de piernas inversas

Objetivo: Trabajar los abdominales y los músculos lumbares de la espalda baja.

Ejecución: Boca abajo en el suelo, apoyando los antebrazos en el suelo y manteniendo el torso erguido, eleva alternativamente cada pierna, manteniéndola elevada unos centímetros sobre el suelo y aguantando la posición unos 10 segundos.

Truco: Intenta mantener el abdomen apretado y no dejes que las caderas caigan.

Refuerzo: Para endurecer el ejercicio, mantén la posición de la pierna elevada durante el doble de tiempo.

Humillaciones laterales

Objetivo: Trabajar los oblicuos, los músculos de la espalda baja, caderas y glúteos.

Ejecución: Túmbate de lado, apoyando el antebrazo en el suelo. Levanta las caderas arriba y abajo, manteniendo el peso del cuerpo apoyado en el antebrazo y el lateral del pie. Extiende el brazo izquierdo por encima del hombro. Mantén esta posición durante 10 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio.

Truco: Mantén las caderas y todo el cuerpo recto como una tabla.

Refuerzo: Apoya el cuerpo sobre tu mano en lugar del antebrazo.

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Si la batería de tu iPhone se 'muere' con iOS 7, quizá deberías leer esto

Desde mediados de septiembre, iOS 7 está disponible para los usuarios de Apple. La nueva plataforma de los de Cupertino es, de largo, la actualización más importante y que más expectación ha causado desde el lanzamiento del primer iPhone.

Antes de su llegada, el sistema operativo (SO), de los de Cupertino estaba siendo criticado porque se estaba quedando desactualizado. Algo que ha resuelto la última actualización con novedades como una Multitarea real, la nueva Cámara o el Centro de Control desde la pantalla de bloqueo.

Dos semanas después de lanzarse la nueva versión para usuarios, la tecnológica ha lanzado un nuevo parche (el segundo), que en teoría corregirá varios aspectos relativos a seguridad. Otro escollo que tenía que salvar era todo lo relacionado con la batería y el rendimiento de los dispositivos que la descargasen.

No es la primera vez que los clientes de Apple se quejan de la duración de la batería de sus smartphones cuando instalan un nuevo SO. Ocurrió con iOS 6.1. La salida de esta versión conllevó una oleada de críticas en el Foro de la Comunidad de Soporte debido a que las baterías les duraban menos, sufrían sobrecalentamientos, problemas con la conexión de datos y la sincronización.

En esta ocasión, los de Tim Cook parecen haber hecho los deberes, o por lo menos en sus dispositivos más recientes. Sin embargo, la nueva plataforma incluye funciones muy útiles que pueden menoscabar el rendimiento del terminal y la duración de su batería en los más antiguos.

Al margen de las clásicas recomendaciones de reducir el brillo de la pantalla y administrar las notificaciones push, o las que ofrece el propio fabricante, para que esto no suceda existen una serie de alternativas.

Terminar con los procesos en segundo plano

En iOS 7 las aplicaciones se actualizan de forma automática para ahorrar al usuario tener que soportar el molesto globo de avisos de la App Store. La parte negativa es que consumen recursos y energía.

Para desactivar esta característica hay que ir a Ajustes, iTunes Store y App Store y después desactivar las descargas automáticas que se quiera en Música, Aplicaciones, Libros o Actualizaciones.

Si lo que se desea es terminar con las actualizaciones automáticas de alguna app en particular hay que acudir a Ajustes, General y Actualización en segundo plano. Esta pestaña permite ver qué aplicaciones utilizan la localización o actualizan sus contenidos en segundo plano cuando se está conectado a una red wifi o móvil. Si se desactivan, se ahorra batería.

Por último, en Ajustes y Datos móviles aparecen todas las aplicaciones instaladas y los datos móviles que utilizan. Para saber el espacio que ocupan hay que ir a Ajustes, General y después Uso.

Desactivar Airdrop

Airdrop permite compartir fotos, vídeos, contactos y todo tipo de documentos desde cualquier aplicación con tan solo tocar el botón de Compartir. Tan solo es necesario elegir el destinatario y la herramienta se encarga de que lo reciba vía bluetooth o wifi sin necesidad de configurar nada.

Al igual que el bluetooth, consume energía aunque no se esté utilizando por lo que conviene desactivarlo. Para hacerlo hay que ir a Centro de control y hacer clik en la pestaña Airdrop.

Rechazar el paralaje

Una de las funciones más novedosas de iOS 7 es su efecto Parallax, que permite que el fondo de escritorio cambie de ángulo cuando se mueve el teléfono. Esta utilidad tiene un inconveniente, también gasta energía. Para desactivarla es necesario ir a Ajustes, General, Accesibilidad y por último Reducir movimiento.

Uso indiscriminado de la localización

Además de las referidas a los servicios de mapas, cada vez más aplicaciones utilizan el servicio de localización. Un ejemplo lo tenemos en apps como la Cámara, Chrome, Google, InstaWeather, NBA Time, Shazam, Snapseed, Twitter o WhatsApp. Para desactivar la que se quiera es necesario acudir a Ajustes, Privacidad y Localización.

Spotlight también gasta energía

El Spotlight es como el índice de un libro. Cada vez que el usuario agrega una canción o un documento esta herramienta lo recoge para que posteriormente pueda encontrarlo en el supuesto de realizar una búsqueda. Consume energía, pero exclusivamente en estos momentos puntuales por lo que no es muy invasivo.

Aún así, los usuarios que quieran desactivarlo tienen que acudir a Ajustes, General y Búsqueda en Spotlight. Allí aparece una lista con todas las aplicaciones vinculadas a esta herramienta. Si por ejemplo el usuario utiliza mucho las notas de voz o los eventos y no quiere que el teléfono lo guarde en Spotlight puede desactivarlas.

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De cómo Amazon barrerá el concepto de servicio técnico

"Buenos días, explique brevemente el motivo de su llamada". La voz robotizada da comienzo a un desesperante periplo que exaspera a los clientes, de forma que finalmente renuncian a llamar a menos que sea estrictamente necesario. Una excelente noticia para la marca en cuestión, que siempre ha considerado estas líneas de soporte y atención como un centro de coste cuya máxima debe ser dar el servicio preciso al cliente a un coste mínimo.

Nuestro ficticio cliente enumera desesperado la causa de la llamada: "me he quedado sin internet en casa", explica lacónico. "No le entiendo, ¿cuál es el motivo de su llamada?". El infierno no ha hecho más que comenzar. Tras varios minutos enfrentado a la voz computerizada, que curiosamente y contra todo pronóstico, resulta ser el sistema de atención más efectivo, por fin consigue que se ponga un humano al otro lado de la línea.

"Buenos días, le atiende Julieta, ¿en qué puedo ayudarle?". Vuelta a empezar, vuelta a explicar todo, a repetir el DNI, el número afectado y volver a describir qué nos ha empujado a ser un número más en la creciente cola de llamadas que suplica desesperadamente ayuda.

Un molesto coste que hay que asumir

Los productos en tecnología son fascinantes cuando funcionan y no dan más que satisfacciones, pero cuando la cosa se tuerce, surge la cara b de muchas marcas. Esa trastienda que nadie, ni ellos ni nosotros, desea conocer. Apuntamos al comienzo que el grueso de las marcas considera el soporte o atención al cliente como un engorroso coste que hay que asumir, y no sólo por cubrir el expediente legal, sino por no salir escaldado en las redes sociales, otro de los grandes miedos de las marcas.

Hay que ponerse en el pellejo del fabricante: cada una de estas consultas cuesta dinero y el 90% de ellas pueden ser solventadas mediante una comprobación elemental a los puntos claveEn cualquier caso, con el móvil o televisor averiados, adentrarse en la web en busca de socorro suele ser una aventura bastante desagradable. La mayoría de las marcas ponen todo tipo de trabas para que uno no encuentre, ni a tiros, el correo o teléfono de soporte, aunque en este sentido hay que asumir que buena parte de las quejas se solventan mediante un breve repaso al célebre FAQ, o las famosas Preguntas más Frecuentes.

Aunque cueste creerlo, son muchas las llamadas de usuarios que enfurecidos protestan porque sus móviles no funcionan cuando no han cargado la batería o el televisor no sintoniza mientras el cable de la antena cuelga de la pared sin estar conectado. Hay que ponerse en el pellejo del fabricante y asumir que cada una de estas consultas cuesta dinero, y que el 90% de ellas pueden ser solventadas mediante una comprobación elemental a los puntos clave, a los típicos errores que por experiencia saben que cometemos.

Medios de contacto difíciles de encontrar

Pero supongamos que somos un usuario más o menos avezado que ha comprobado todos los posibles problemas o errores tontos y pese a ello, el maldito trasto sigue sin funcionar. Toca contactar con el soporte. Tarea, en principio fácil. 

Pues no. Es muy habitual que el fabricante haya escondido el teléfono o correo de asistencia entre una tupida capa de links, webs, cuestionarios y nos obliguen a hacer click para que estemos seguros de que la consulta merece la pena. Uno ya, casi con cargo de conciencia, logra después de un buen rato, enviar el maldito correo explicando el problema que, recordemos, tiene nuestro preciado gadget haciendo de pisapapeles. Y ahora llega la segunda parte: a esperar.

Apple y Amazon, dos formas de entender la atención al cliente

Algunas marcas entienden que la satisfacción del cliente es lo primero y se esmeran por dar un soporte pata negra. Este puede ser el caso de Apple que no hace demasiadas preguntas a la hora de reemplazar un producto defectuoso o devolver el dinero a los clientes insatisfechos, pero los de Cupertino han establecido una elevada barrera de entrada a este servicio de soporte VIP: hay que pasar por caja.

¿Por qué tiene que ser algo traumático para todos llamar a atención al cliente? ¿Por qué no invertir una generosa cantidad de dinero en conseguir que el cliente se olvide de los problemas?El prestigioso AppleCare es un servicio de pago por el que no todo el mundo está dispuesto a pagar, y si no se contrata, uno está expuesto a unas tarifas que se disparan y que realmente le hacen a uno considerar si aquella aventura realmente merece la pena. La cuestión es que cuando un consumidor ha pagado, por poner un ejemplo, 1.000 euros por un equipo que de la noche se queda empantanado, pagar 100 euros más por volverlo a poner en marcha suena casi a ganga. Y la mayoría se ve obligado a hacerlo, aunque a regañadientes.

Sin embargo, hay quien ha optado por cambiar las reglas de juego en el asunto del soporte y atención al cliente ¿Por qué tiene que ser algo traumático para todos? ¿Por qué no invertir una generosa cantidad de dinero en conseguir que el cliente se olvide de los problemas y consolidar, de esta manera, la fidelidad con la marca? Alguien capaz de esto tiene que ser una marca que se nutra fundamentalmente de la venta de servicios y para quien el hardware le suponga un trámite para llegar a su negocio core.

Con estas pistas, es fácil que se haya llegado acertadamente a la conclusión de recordar a Amazon, ese gigante que parece no conocer límites y para quien las fronteras son retos a transgredir. La firma de Bezos se ha empeñado en hacer que la experiencia de compra y uso de sus productos sea exquisita, y no sólo en el período de garantía del producto. Fueron ellos los que renunciaron a embalajes estéticos y se pusieron del lado del cliente con unas cajas "libres de frustración", o lo que es lo mismo, un abre-fácil que con un tirón conseguimos acceder a nuestro Kindle o similar.

El botón MayDay, servicio 24 horas

Pues bien, Bezos acaba de asestar un nuevo golpe de mano en la industria con MayDay, y no estamos ante un servicio cualquiera. Se trata de un pequeño botón situado en su último tablet, el Fire HDX, mediante el cual a cualquier hora del día o de la noche, sin coste alguno para el usuario, y en un máximo de 15 segundos, cualquier propietario del equipo pueda acceder a un experto para realizar consultas de cualquier índole (relativas al equipo, se entiende).

Y aquí está el verdadero movimiento maestro de este astuto emprendedor: Amazon logra introducir en la pantalla de nuestros equipos a un empleado de la casa que no sólo soluciona en tiempo real nuestro problema, sino que además de fidelizarnos como clientes, nos sirve como llave para la compra de más contenidos o servicios.

Por el momento está disponible únicamente en Estados Unidos, pero suponemos que se extenderá al resto del globo a medida que el HDX esté disponible en otros mercados. Amazon acaba de sentenciar a muerte a los frustrantes servicios de soporte, y nos ofrece un dulce muy almibarado que hará que repitamos. soporte y marca.

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